겨울의 작은 행복을 떠올리면 따뜻한 이불 속에서 귤을 까먹는 장면이 자연스럽게 그려진다. 그만큼 귤은 겨울과 떼려야 뗄 수 없는 제철 과일이다. 추운 날씨에도 부담 없이 즐길 수 있고, 달콤한 맛 덕분에 남녀노소 누구에게나 사랑받는다. 특히 낮은 기온과 건조한 환경, 감염병 유행으로 면역 부담이 커지는 겨울철에 귤은 몸이 필요로 하는 영양소를 채워주는 든든한 과일이다. 비타민 c를 비롯한 다양한 항산화 성분을 함유해 면역 건강은 물론 장·혈관·피부 건강까지 폭넓게 도움을 준다.

임상영양사 허정연 팀장(가천대 길병원)은 "면역력 관리에 도움이 되는 귤은 제철에 섭취할수록 영양적 가치가 높다"고 설명한다. 이번 기사에서는 겨울철 귤의 건강 효능부터, 재미있는 속설까지 함께 짚어본다.

① 비타민 c, 면역 방어의 핵심 영양소
귤에 풍부한 비타민 c는 면역세포의 기능을 활성화해 감염에 대한 방어 능력을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 활성산소를 중화해 세포 손상을 줄이고, 면역 반응이 과도하게 흔들리지 않도록 조절하는 항산화 작용도 함께 수행한다. 허정연 팀장은 "비타민 c는 피부와 점막을 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 영양소로, 겨울철처럼 건조한 환경에서 외부 병원체 침투를 막는 데 간접적인 도움을 준다"고 설명했다.

② 플라보노이드, 항염·항산화 작용으로 면역 환경 안정
귤에 함께 들어 있는 플라보노이드 성분은 염증 반응을 완화하고 산화 스트레스를 줄여 면역 환경을 전반적으로 안정시키는 데 기여한다. 비타민 c와 함께 작용해 항산화 효과를 더욱 강화하는 것이 특징이다.

③ 펙틴(식이섬유), 장 건강과 대사 조절
귤의 대표적인 식이섬유인 펙틴은 장내 수분을 조절하고 유익균 증식을 돕는 프리바이오틱 역할을 한다. 식후 혈당 상승을 완화하고 포만감을 높여, 장 건강은 물론 대사 건강에도 긍정적으로 작용한다.

④ 헤스페리딘·나리루틴, 혈관 건강에 도움
감귤류 특유의 플라보노이드인 헤스페리딘과 나리루틴은 혈관 기능 개선과 ldl 콜레스테롤 산화 억제에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 특히 이들 성분은 귤의 흰 속껍질인 '귤락(알베도)'에 풍부해, 함께 섭취할수록 영양적 이점이 커진다. 일부 연구에서는 지질 대사 개선, 동맥경화 및 대사질환 위험 감소와의 연관성도 보고되고 있다.

⑤ 카로티노이드, 점막·면역 보호 역할
베타카로틴과 베타크립토잔틴 등 카로티노이드 성분은 강력한 항산화 작용을 하며, 체내에서 비타민 a로 전환돼 면역 기능과 점막 건강 유지에 기여한다. 이는 겨울철 호흡기 건강을 지키는 데도 중요한 역할을 한다.

귤에 붙은 하얀 껍질, 떼어내야 할까?
겨울철 대표 과일인 귤은 맛과 접근성이 좋아 남녀노소 누구나 즐겨 먹지만, 그만큼 오래된 속설과 궁금증도 적지 않다. 그중 하나가 귤을 먹을 때 하얀 속껍질을 함께 먹어야 할지, 떼어내야 할지에 대한 고민이다. 허정연 팀장에 따르면 귤을 먹을 때 흔히 제거하는 흰 속껍질은 오히려 영양이 풍부한 부위다. 이른바 '귤락(알베도)'로 불리는 이 부분에는 플라보노이드와 펙틴이 과육보다 더 풍부해 항산화 효과와 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 허정연 팀장은 "식감 때문에 속껍질을 제거하는 경우가 많지만, 가능한 한 함께 섭취하는 것이 영양 측면에서는 더 이롭다"고 조언했다.

귤 먹으면 손이 노래지는 이유는?
귤을 먹다 문득 손을 봤을 때, '노래졌다'는 느낌을 받은 적이 있을 것이다. 이 역시 귤에 들어 있는 특정 성분과 관련이 있다. 귤에는 베타크립토잔틴, 베타카로틴 등 노란색·주황색을 띠는 카로티노이드 색소가 풍부하다. 이 성분들을 과도하게 섭취하면 일부가 체내에 완전히 대사 되지 않고 피부의 각질층이나 피하지방에 일시적으로 축적되면서 피부가 노랗게 보일 수 있다. 이를 '카로틴혈증'이라고 부르며, 특히 손바닥·발바닥처럼 각질층이 두껍고 피지 분비가 적은 부위에서 더 잘 나타난다. 허정연 팀장은 "귤을 많이 먹어 손이 노래지는 현상은 질병이 아니라 카로티노이드 섭취로 인한 일시적인 변화"라며 "귤 섭취를 줄이면 자연스럽게 사라지기 때문에 건강상 큰 문제로 걱정할 필요는 없다"고 설명했다.

하루 2~3개가 적당… '생귤'이 가장 좋아
농촌진흥청에 따르면 국내산 온주밀감 1개(약 100g)에는 비타민 c가 약 30mg 들어 있어, 하루 2~3개면 성인 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 다만 귤에는 당류도 함께 포함돼 있어 한 번에 많은 양을 섭취하면 혈당 부담이 커질 수 있다. 특히 당뇨 환자나 체중·혈당 관리가 필요한 경우에는 주스나 말랭이, 통조림처럼 당이 농축된 가공 형태보다는 생과일로 섭취하고, 하루 섭취량을 나눠 조절하는 것이 바람직하다.

허정연 팀장은 "귤은 제철에 먹을수록 영양 효율이 높은 과일이지만, '많이 먹을수록 좋다'는 생각은 경계해야 한다"며 "적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 면역 관리와 혈당 부담을 동시에 고려한 가장 현실적인 방법"이라고 설명했다.

■ 효능
- 면역력 강화에 도움
- 항염·항산화 작용을 통한 염증 완화
- 장 건강 개선 및 대사 기능 조절에 기여
- 혈관 건강 유지에 도움
- 호흡기 점막 보호 및 방어 기능 강화

■ 섭취 권장량
- 생과로 섭취할 경우 하루 2~3개 권장

■ 섭취 시 주의 대상
- 당뇨 환자 및 체중 조절이 필요한 경우 섭취량 조절 필요

건강에 대한 관심이 높아지면서 식생활은 중요한 삶의 요소로 자리 잡고 있다. 특히 과일은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 대표적인 식재료로, 건강 증진과 질병 예방에 큰 역할을 한다. 그러나 잘못된 섭취 방법이나 정보 부족으로 인해 오히려 부작용이 발생하는 경우도 적지 않다. 이에 하이닥은 계절별로 주목받는 과일을 중심으로, 일상에서 바로 적용할 수 있는 실용적인 정보를 제공해 독자들이 건강한 식생활을 실천하도록 돕고자 한다.